Der 3-Minuten-Atemraum ist eine ganz einfache Übung, die eine gute Hilfe im Alltag sein kann – insbesondere dann, wenn wenig Zeit zum Meditieren zur Verfügung steht. Er lässt sich nahezu immer und überall durchführen.
Kleine Zettel am Arbeitsplatz können Dich daran erinnern, im Laufe des Tages inne zuhalten und kurz Kontakt mit Dir aufzunehmen. So kannst Du immer mal wieder ganz bei Dir sein und wahrnehmen, was gerade ist. Diese kleine Übung ist nach kurzer Zeit besonders hilfreich, wenn der Stress zunimmt und das Gefühl aufkommt, keine Zeit zu haben oder den Überblick zu verlieren.
Wenn möglich, schließe die Augen. Übe in den nächsten ca. drei Minuten Folgendes:
1. Minute: Gewahr werden
Was erlebe ich jetzt in diesem Moment?
Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?
Welche Gefühle sind da?
Welche körperlichen Empfindungen hast Du jetzt in diesem Augenblick?
2. Minute: Sammeln
Den Atem beobachten und im gegenwärtigen Augenblick ruhen.
Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf die physischen Empfindungen des Atmens, darauf, wie der Atem “sich selbst atmet”. Konzentriere Dich auf die mit dem Atem verbundenen Bewegungen im Bauchraum – spüre, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen dehnt – und beim Ausströmen des Atems wieder senkt.
Folge dem Atem mit Deiner Aufmerksamkeit beim Ein- und Ausatmen während des gesamten Atemzuges, um Dich im gegenwärtigen Moment zu verankern. Falls Dein Geist – wie üblich – auf Wanderschaft geht, führe ihn freundlich zum Atem zurück.
3. Minute: Ausdehnen
Den Körper als Ganzes wahrnehmen.
Erweitere nun Dein Wahrnehmungsfeld über die Atmung hinaus, so dass es ein Gefühl für den Körper als Ganzes, Deine Haltung und Deinen Gesichtsausdruck einschließt.
Falls da Unbehagen, Anspannungen oder Widerstand spürbar ist, bring Dein Gewahrsein in diese Bereiche und atme, so gut Du kannst, dort hinein. Beim Ausatmen versuche dort weicher zu werden und Dich zu öffnen.
Nimm dieses offene Gewahrsein in die nächsten Augenblicke Deines Alltags mit.
Es kommt nicht darauf an, dass die Minuten eingehalten werden. Es geht darum, wieder bei sich anzukommen und im Augenblick zu sein. Durchzuatmen.